腰部训练
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腰部训练主要分为腰部的软度训练和腰部的力量训练。
腰部的软度训练
上体后仰，直至头朝下，整个身体呈拱桥状，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。
想加强训练强度的小伙伴，也可以依据自身的情况加入撕腰、甩腰、耗腰等。
不过在练完腰之后要注意回腰，让腰放松一下，以免受伤。
腰部的力量训练
腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌训练。
胯根训练
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▲在搬后腿时，胯根好不好会暴露无遗
虽然说问题是“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办？”，但是小葵还是想先提一提横竖叉的问题（毕竟有好多小伙伴软度还没有那么那么好）。
胯部的软度训练
横竖叉好不好，主要是看你的胯软不软。胯的软度训练主要分为小胯和大胯。
小胯训练
躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。
大胯训练
躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地，多坚持一会。
当你可以较轻松的完成上面这些动作的时候，我们就回到最初的问题——“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办？”
这时候就要考虑自己是不是落下了一个部位的训练：后胯根。
后胯根的软度训练
单脚踩地，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。可以让其他小伙伴或者老师按住后腿屁股的大腿根部向下用力。
搬后腿
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当你上述所说的腰部、胯部软度和腰部力量达标了之后，后腿就可以搬上去啦
另外需注意
①搬后腿时后胯根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；
②重心前倾，上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿胯间协调配合；
③还有你的控制能力，注意平衡。
参考资料